Het laag FODMAP dieet wordt vaak geadviseerd bij het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). Maar wat zijn FODMAP’s eigenlijk? En waarom heb jij er last van en andere mensen niet?
FODMAP staat voor Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols. Het zijn korte-keten fermenteerbare koolhydraten/suikers. Hieronder leg ik daar meer over uit. Maar eerst dit:
Waarom kunnen sommige mensen wel tegen FODMAP’s en andere mensen niet?
Omdat bij sommige mensen hun vertering niet optimaal is en/of hun darmflora verstoord is. Ze hebben bijvoorbeeld SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth). En dan kunnen FODMAP’s problemen geven. Mensen met gezonde darmen en een (redelijk) gezonde darmflora hebben in principe geen last van FOMAP’s.
Tenzij ze veel fabrieksvoeding eten. In fabrieksvoeding zitten vaak toegevoegde FODMAP’s. En dan wordt het een beetje teveel van het goede. Je krijgt dan een overdosis binnen. En daar kun je ook klachten van krijgen als je darmen nog redelijk oké zijn.
FODMAP’s zijn dus niet de oorzaak van darmproblemen zoals het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). Met een laag FODMAP dieet los je daarom niet actief de onderliggende oorzaken van PDS op. Je doet aan symptoombestrijding, behalve als je geluk hebt en het weglaten van de FODMAP’s voldoende is om één en ander weer in balans te brengen.
De F staat voor Fermenteerbaar
Kort gezegd bouwen je bacteriën een feestje op de FODMAP’s. In gezonde darmen is dit geen probleem, omdat het daar op de goede plek en met de goede bacteriën gebeurt. Maar in darmen met (teveel) bacteriën op de verkeerde plek (SIBO) gaat het mis.
De O staat voor Oligo-sacchariden
Voorbeelden van oligo-sacchariden zijn:
Fructanen, ook wel Fructoligosacchariden (FOS) genoemd. Deze vind je o.a. in spelt, tarwe, rogge, gerst, agave, asperges, prei, knoflook, uien, spruitjes, kool, bonen, erwten, soja, watermeloen, etc.
Inuline en Galacto-oligosacchariden vallen ook onder de O van Oligosacchariden. Deze worden vaak net als FOS aan probiotica toegevoegd als voedsel voor je darmflora.
Dit is de reden dat veel mensen met PDS (of SIBO) krom liggen van de buikpijn van bepaalde merken probiotica, waar prebiotica bij zit. Begin daarom altijd eerst met probiotica, zonder prebiotica. Pas als je darmen wat hersteld zijn, kun je langzaam ook prebiotica toevoegen.
Probiotica zijn goede bacteriën die je darmflora ondersteunen. Prebiotica, met een E in plaats van een O, is een bepaald type voeding voor je darmflora.
De D staat voor Di-sacchariden
Voorbeelden van di-sacchariden zijn:
Suiker/sucrose/sacharose (witte suiker, basterdsuiker, rietsuiker, etc.)
Maltose
Lactose
Lactose wordt als enige als probleem gezien binnen het laag FODMAP dieet. Lactose is een suiker in melk. De meeste (Noord) Europeanen kunnen nog prima lactose verteren als ze volwassen zijn, omdat ze nog steeds het enzym lactase produceren. Lactase helpt je om lactose te verteren.
En zelfs als je het enzym lactase niet meer aanmaakt, zou je niet meteen van een klein beetje lactose aan de diarree mogen raken. Want een gezonde darmflora kan prima een klein beetje lactose verteren.
Dus een gezonde darmflora betekent dat je een beetje lactose zou moeten kunnen verteren. Helaas hebben veel mensen met darmklachten een verstoorde darmflora. En zit er in veel bewerkte producten toegevoegde lactose. Bijvoorbeeld als zoetmaker. Dat is voor veel mensen met darmproblemen teveel van het goede.
De M staat voor Mono-sacchariden
Voorbeelden van mono-sacchariden zijn:
Glucose (oftewel dextrose)
Fructose
Binnen FODMAP-land is die Fructose de boosdoener. Bacteriën op de verkeerde plek zijn er dol op! Feestje! Feestje! Voor hen wel, voor jou is het niet bepaald een feestje.
En als het nu alleen veel in appels, peren, mango’s, watermeloen, gedroogd fruit en honing zat… Maar het zit tegenwoordig bijna overal in! En wist je dat Agavesiroop bijna helemaal uit fructose bestaat? Zo’n 75-80%. En diksap (en ander geconcentreerd vruchtensap) zit ook vrij hoog in de fructose, zo’n 50-75%. Dus al dat “natuurlijke” zoet is ook niet goed.
Oh ja, en gewone suiker bestaat voor 50% uit glucose en 50% uit fructose.
We krijgen als gemiddelde Nederlander gewoon veel te veel fructose binnen! En als je darmproblemen hebt, kun je daar behoorlijk last van krijgen. Teveel fructose is ook om andere redenen niet gezond. Het is bijvoorbeeld slecht voor je lever.
Maar een beetje fructose zonder problemen kunnen eten zou als je gezonde darmen hebt wel moeten kunnen. Ik zie vaak bij klanten, dat als ze in de loop van maanden langzaam herstellen (darmflora aanpakken) ze kleinere hoeveelheden fructose prima weer aan kunnen. En dus weer gewoon bijvoorbeeld een appel kunnen eten zonder problemen.
De P staat voor Polyolen
In bepaalde fruitsoorten en groenten zitten polyolen, denk aan bloemkool, appels, perziken, champignons en paprika.
Maar we kennen de polyolen vooral als de (kunstmatige) zoetstoffen maltitol, sorbitol, xylitol, erythritol en isomalt. Blijkbaar vindt ons lichaam en onze flora dit geen goed idee.
Maar ook hier weer. Met gezonde darmcellen een redelijk gezonde darmflora zou je gewoon een perzik of bloemkool moeten kunnen eten.
Dus met andere woorden, als jij je vertering en je darmflora weet te herstellen en geen fabrieksvoeding meer eet, kun je vaak prima weer alle meer natuurlijke voeding eten. De meeste van mijn klanten kunnen na verloop van 6-12 maanden zelfs ook wel weer eens ‘zondigen’ met fabrieksvoeding, zonder meteen ergens (enorm veel) last van te krijgen.
Lees hier verder: Wat is het laag FODMAP dieet? En wat kun je ermee bereiken?
Heeft het laag FODMAP dieet je (te) weinig opgeleverd? Zit je nog steeds met maag-, darm- en intolerantie-problemen (en een hele waslijst aan andere klachten)? Heb je echt al van alles geprobeerd? Zou je willen begrijpen waarom al je goede acties en inspanning niet het gewenste effect hebben? Daar leg ik meer over uit in het korte E-book (16 bladzijden) op mijn website. Schrijf je in voor de nieuwsbrief, download het E-book (en schrijf je desnoods meteen weer uit) en doe er je voordeel mee. De meeste PDS klachten zijn gewoon op te lossen, met wat kennis, inspanning en geduld.