Fermenteren: probiotica via je voeding

Afgelopen week ben ik weer eens aan het fermenteren geslagen. De oude voorraad is bijna op en ik wilde een recept uit het 2e GAPS boek van dr. Natasha Campbell-McBride uitproberen. En daarnaast een oud, beproefd recept, opnieuw maken en een nieuwe variatie proberen voor de GAPS cursus die aansluit bij het 2e GAPS boek. Later in de tijd meer over die cursus!

Door gefermenteerde voeding te eten of te drinken, krijg je vanzelf probiotica binnen. Fermentatie wil zeggen dat voeding een verandering ondergaat onder invloed van bacteriën en/of schimmels (bijvoorbeeld brie). Regelmatig gaat het om “melkzuur” fermentatie. De natuurlijke (of soms toegevoegde) bacteriën voeden zich met de suikers in bijvoorbeeld groenten, melk of vlees en geven de voeding een (licht) zure smaak. Denk aan zuurkool, kimchi, yoghurt, kefir en salami.

Natuurlijke probiotica

Naast dat de producten langer houdbaar worden (denk aan zuurkool en salami) is een voordeel van gefermenteerd voedsel dat het gedeeltelijk voorverteerd is, waardoor je spijsverteringssysteem er minder werk aan heeft. En niet te vergeten de probiotica die je binnen krijgt door ongepasteuriseerde (onverhitte, rauwe) gefermenteerde producten zoals zuurkool, kimchi, rauwmelkse kefir, waterkefir, etc.

Een potje probiotica kan niet op tegen de hoeveelheid goede bacteriën die je met een paar vorkjes ongepasteuriseerde zuurkool of een klein glaasje rauwmelkse kefir binnen krijgt. Wees daarom in het begin voorzichtig met het eten en drinken van probiotische voeding. Voorkom oorlog in je buik!

Voorkom oorlog in je buik en lichaam

Teveel goede bacteriën in één keer, als je lichaam er niet aan gewend is, kan veel verschillende en soms erg vervelende klachten geven. Denk aan diarree, hoofdpijn, grieperige spierpijn, vermoeidheid, huiduitslag (allerlei vormen) en het verergeren van je huidige klachten. Dus begin met een heel klein beetje en bouw langzaam op, op basis van wat je lichaam aangeeft. Je leest hier meer over in het boek. Schrijf je hier in als je op de hoogte wil blijven van ontwikkelingen rondom dit boek!

Hier een recept voor gefermenteerde wortelsticks om te proberen. Het lukt bijna altijd en kost weinig tijd om te maken.

Recept om te proberen: Wortelsticks met gember

Je hebt verschillende manieren van bereiden bij gefermenteerde groenten. De zuurkoolmanier,  waarbij je groenten fijn snijdt en goed aandrukt in een pot. Of de variant met pekel (zout water), waarbij je groenten in grotere stukken snijdt (of zelfs heel laat) en in zout water weg zet.

Zout zorgt er bij beide manieren voor dat de groenten niet gaan schimmelen en de melkzuurbacteriën, die van nature op de groenten zitten, de kans krijgen zich te vermenigvuldigen, zodat het product zuur wordt en daardoor langer houdbaar.

Natuurlijk proces kan wisselende resultaten geven

Fermenteren is een natuurlijk proces, waardoor je geen gegarandeerd succes hebt. Afhankelijk van de temperatuur, de kwaliteit en versheid van je groenten, of je een schimmelig huis hebt, of het zoutgehalte goed is, etc. verloopt het proces goed of minder goed. Dit is een mooi recept om te oefenen. In de praktijk lukt het bijna altijd, ongeacht de omstandigheden.

Wat heb je nodig:

  • Een glazen pot met deksel (goed schoongemaakte lege augurkenpot bijvoorbeeld)
  • Wortels, bospeen of waspeen (geen geschrapte wortels)
  • Stukje verse gember
  • Zout
  • Water
  1. Zorg dat de pot goed schoon is. Je wil alleen de goede bacteriën van de groenten een kans geven te floreren.
  2. Los 15 gram zout op in een halve liter lauwwarm water. Dit is de pekel (met een 3% zoutgehalte). Zet de pekel in de koelkast tot het water koud is.
  3. Spoel de wortels af en snij ze in ‘sticks’, zoals je ook zou doen voor een dip. Maak ze zo lang dat ze staand of liggend in de pot passen. Vul de pot tot ongeveer 3-4 cm onder de rand.
  4. Snij een aantal plakjes van de verse gemberwortel (met schil, zorg dat die schoon en vers is) en doe ze bij de wortels.
  5. Giet de pekel erbij tot de wortelstukjes onder staan. Ze gaan iets drijven, maar dat geeft niet. Heb je te weinig pekel, maak dan nog een beetje bij: 3 gram zout op 1 dl water.

Doe het deksel dicht en zet weg op een plek zonder direct zonlicht. Sommigen adviseren de pot in het donker te zetten, maar dat werkt bij mij niet, dan vergeet ik ‘m. Toch lukt het fermenteren meestal prima.

Meestal duurt het 6-8 dagen voordat het vocht goed zuur is, maar bij warm weer kan het zelfs sneller gaan. Draai elke dag het deksel even open om de lucht te laten ontsnappen. De bacteriën produceren in het begin veel gas, dus dat wil je even laten ontsnappen, zodat de druk in de pot niet te ver oploopt.

Als de wortelsticks goed zuur zijn (à la zuurkool), kun je de pot in de koelkast zetten. Eet de wortelsticks bij je eten, net zoals je dat bijvoorbeeld met augurken zou doen.

De pekel nog een keer gebruiken

Als je steeds op een schone manier (met een schone vork bijvoorbeeld) de wortelsticks uit de pot haalt, kun je de pekel nog wel een keer gebruiken (op voorwaarde dat hij friszuur ruikt en je geen schimmel ziet). Doe de oude gemberplakjes weg en doe verse wortelsticks en verse plakjes gember in de pot. Voeg eventueel nog wat pekel toe: 3 gram zout op 1 dl water.

Deze keer gaat de fermentatie veel sneller, omdat er al veel probiotische bacteriën in het pekelwater zitten. 2-3 volle dagen van 24 uur op kamertemperatuur zou voldoende moeten zijn. Verder zelfde methode, elke dag even lucht laten ontsnappen en de 2e of 3e dag even proeven of de sticks zelf al zuur zijn (want het vocht is deze keer al zuur).

PS: Als je slecht tegen rauwkost kunt, omdat je vertering op dit moment nog niet optimaal is, kun je beter eerst met een zuurkoolstijl fermentatie beginnen. De kool wordt zachter en is daardoor beter verteerbaar dan de wortelsticks. Heb je heel erg ontstoken darmen, dan kun je zelf beter met een vloeibaar product beginnen, zoals zuurkoolsap of rauwmelkse kefir.

Meer weten?

GAPS boek 1 GEEL (focus op darm-hersen-connectie): ‘Gut and Psychology Syndrome’ NL versie: Bekijk hem hier!

GAPS boek 2 BLAUW (focus op darm-lichaams-connectie): ‘Gut and Physiology Syndrome’ NL versie verwacht in zomer 2022: Schrijf je hier in! als je op de hoogte wil blijven van ontwikkelingen rondom dit boek.

Begeleiding? Ik help je graag om je gezondheidspuzzel te maken door je te helpen de GAPS principes op maat te maken voor jouw lichaam en jouw leefsituatie: www.mijngezondedarmen.nl